Kế hoạch toàn hảo giúp tăng cân mà không sợ béo bụng

1. thói quen ăn uống khoa học

Hấp thụ thêm khoảng 500 calo hàng ngày: Điều này sẽ dẫn đến tăng khoảng 0.5kg /1 tuần. dường như nó chưa có nhiều, tuy vậy ăn thêm quá nhiều calo một ngày là ko tốt cho cơ thể của bạn.

+ Nếu bạn tập luyện thêm bạn có thể ăn thêm calo. Ví dụ, nếu luyện tập có thể giúp bạn đốt 300 calo thì bạn có thể ăn thêm 300+500=800 calo.

Ăn thức ăn giàu dinh dưỡng: mặc dù bạn cần ăn thêm calo, mặc dù thế bạn nên áp dụng lượng calo này cho các thức ăn vừa cao calo vừa các các chất cần thiết. Nếu bạn ăn quá những thức ăn tạp, bạn sẽ tăng cân, thế nhưng các bệnh liên quan tới sức khỏe sẽ kéo theo.

 

 

Ăn uống thường xuyên: Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, bạn cần ăn 6 bữa ăn mỗi ngày. Ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, và thưởng thức nhiều bữa ăn nhẹ.

+ nguyên tắc chung là, đừng nên để 4 giờ trôi qua mà ko ăn gì.

+ Ba bữa ăn chính của bạn nên cực lớn. Đừng giảm lượng khẩu phần trong các bữa này. các bữa chính và các bữa phụ nên bao gồm protein, tinh bột, rau xanh và mỡ.

+ Chỉ cần bạn không giảm lượng ăn trong các bữa ăn chính, thêm nhiều bữa ăn nhẹ là cách tốt để tăng lượng calo cho một ngày.

Tăng mẫu mã khẩu phần: Một cách khác là bỏ ko ăn nhẹ mà tăng lượng khẩu phần ăn mỗi bữa chính. Điều này có thể được tiến hành bằng cách thêm một món ăn vào bữa.

 

 

+ sáng kiến ở đây là, bằng cách bỏ qua nhiều bữa ăn phụ bạn sẽ tăng cảm giác thèm ăn. Và kết quả là, bạn sẽ nạp các calo hơn.

+ Cả hai giải pháp đều là nhiều cách thêm calo và tăng cân nhanh chóng. Thử cả 2 kỹ thuật và xem cái nào hữu hiệu hơn cho bạn.

Ăn nhanh: Nếu bạn ăn chậm, bạn sẽ có điều kiện để tiêu hóa lượng thức ăn, và kết quả là bạn cảm thấy no nhanh hơn. Nếu bạn ăn nhanh, bạn có thể ăn các thức ăn hơn trước lúc cơ thể có cảm giác no, và thành thử dễ ăn nhiều hơn.

Ăn đêm: Nếu bạn đang giảm cân, bạn sẽ được khuyên là tránh ăn sau 7 giờ tối. khi bạn đang cố gắng tăng cân, bạn nên làm điều trái lại. Ăn tối muộn, hoặc có bữa ăn nhẹ phía trước khi đi ngủ là một cách tốt để cũng cấp cho thân thể thêm calo.

Tăng thèm ăn: Nếu bạn thấy trở ngại vì ko cảm thấy đói, có vài cách có thể tăng cảm thấy thèm ăn trước bữa ăn.

 

 

+ tản bộ trước bữa tối giúp bạn cảm nhận thấy đói. thành thử bách bộ khoảng 30-60 phút trước những bữa ăn chính khích lệ bạn ăn những phút hơn một cách tự nhiên. Bạn có thể thay vì tản bộ bằng bất kỳ dạng tập dượt nào.

+ Nếu bạn thấy khó khăn thuyết phục bản thân ăn thêm thức ăn, hãy chuẩn bị nhiều loại thức ăn mà bạn rất ưa chuộng.

+ Tăng mùi vị thức ăn. tất cả mọi người đều thích ăn đồ ngọt hơn là cá đồ ăn nhạt, nhưng mà bạn cũng có thể thêm gia vị và thảo mộc vào để tạo thêm mùi vị. Tránh một vài thảo mộc được có ý kiến là chống thèm ăn như bạc hà.

+ Uống nước vào thời điểm khác. Chất lỏng khiến bạn no tương đối nhanh mặc dù vậy lại không giúp bạn no lâu. Uống nước vào khoảng khác giúp bạn không cảm giác thấy no lúc ăn.

 

 

2. rèn luyện và kiểu cách sống thông minh

Bỏ hút thuốc: ngay cạnh nhiều bài toán về sức khỏe, hút thuốc ko có lợi cho tăng cân vì nó khống chế thèm ăn.

 

 

+ Nếu bạn chưa thể bỏ thuốc hay bỏ ngay một lượt, bạn nên tránh hút thuốc vài giờ trước bữa an chính.

Nỗ lực: tương tự như giảm cân, cách lành mạnh nhất để tăng cân mất quãng thời gian. Bạn có thể tăng 0.45 đến 0.9kg một tuần không nguy hiểm, áp dụng nhiều chiến lược nói đến trong bài viết này sẽ đồng ý bạn làm, tuy nhưng phấn đấu tăng cân nhanh hơn sẽ gây ra những nguy cơ về sức khỏe.

+ Hãy nghĩ trong việc giữ cân trong giai đoạn dài. Sau khi bạn đã có được mức cân nặng chuẩn mực bạn nên quyết chí để giữ nó.

Viết nhật ký: Để chính xác, bạn nên viết nhật ký tăng cân. từng ngày ghi lại bạn đã dùng bao nhiêu calo và đốt bao nhiêu calo. Đọc nhật ký của bạn ngày cuối tuần để quyết định xem hoạch định chiến lược nào hiệu quả nhất cho bạn.

 

 

Bạn cũng nên ghi lại cân nặng từng ngày và mỗi tuần, tùy theo bạn muốn tăng cân nhanh tới mức nào. Điều này cung cấp cho bạn một bức tranh chuẩn xác hơn về mọi thứ hoạt động như cỡ nào. đảm bảo rằng bạn đo lường cùng một lúc trong ngày để tăng độ nhất quán.

Tập tạ: Các bài tập nói chung là tốt vì nó kích thích thèm ăn. Tập tạ, tốt cho bạn vì nó giúp bạn tăng thăng bằng cách tiến hành xây dựng cơ bắp.

 

 

+ mặc dù vậy, hoạch định này không nhanh, ngoại trừ bạn có tập luyện trước khi tiến hành quá trình này. Nếu bạn không quen, bạn phải từ từ làm quen, và mất quãng thời gian để thấy kết quả. trong khi đó nữ tăng cơ chậm hơn rất rất nhiều đối với nam.

+ Tập nhiều nhóm cơ chính: ngực, lưng, bụng, bắp trước, bắp sau, đùi trước đùi sau.

+ Ăn thêm protein nếu bạn muốn tăng cơ để thân thể săn chắc.

Nghỉ ngơi đầy đủ: Ngủ nhỏ nhất 8 giờ một ngày, đ.biệt nếu bạn tập sức mạnh. Bạn sẽ xây dưng và bình phục cơ bắp nạc trong khi ngủ.

3. Chọn đúng loại thức ăn và đồ uống giàu dinh dưỡng

Tìm hiểu các loại thức ăn có mật độ các chất cần thiết, calo cao: Trong mỗi nhóm thức ăn có các loại thức ăn giàu các chất cần thiết tuy nhiên khá là cao calo. Chọn các loại thức ăn này thay cho thức ăn ít calo của cùng một nhóm.

 

 

+ Trong nhóm lúa gạo, chọn loại như lúa mạch nguyên hạt, bánh bằng bột mì đen.

+ Nhóm hoa quả, chọn chuối, nho khô, bơ, dứa. nói chung, hoa quả tinh bột được ưa thích hơn nhiều loại hoa quả nhiều nước.

+ Rau củ, hạt đậu, khoai tây, ngô. giống như hoa quả , chọn loại rau củ tinh bột.

+ Protein, nhiều loại hạt, bơ hạt.

Uống nhiều hơn: Chất lỏng khiến bạn đầy, nhưng mà vẫn không đầy bằng thức ăn rắn. Một cách tăng cân nhanh là tăng calo bằng cách uống nhiều đồ uống calo cao giữa các bữa ăn.

+ Nước sữa sinh tố, sữa protein là tiêu chuẩn - chuẩn mực, đ-biệt nhiều loại làm bằng nước hoa quả, và sữa ít mỡ.

+ Nước hoa quả và sữa cũng được coi là là lựa chọn tốt, tương tự như protein.

+ Bạn có thể thưởng thức soda, cafe, trà ngọt ở mức limited. Tuy nhiều lựa chọn này giúp bạn tăng calo, thế nhưng là calo ít các chất cần thiết, và điều này chúng ko chuẩn mực.

Thêm calo: Thêm, nguyên vật liệu những calo vào trong món ăn ưa thích của bạn, để tăng cường calo mà ko cảm giác thấy no hơn.

 

 

+ Thêm bột sữa trong đồ uống, súp, thịt luộc, sốt.

+ Rắc hạt (hạnh nhân v.v.) lên salad và ngũ cốc.

+ Khuấy hạt lanh vào salad ngũ cốc và nước sinh tố.

+ Rắc phô mai vào súp, trứng, salad, bánh sandwiches.

Thêm những protein: Protein giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp. Cơ bắp là trọng lượng nạc, do đó tiến hành xây dựng cơ giúp bạn tăng cân mà không tăng mỡ. Protein là tối cần thiết nếu bạn có phương án kế hoạch tăng cơ.

+ Nguồn protein tốt từ thịt nạc, cá, hạt, trứng, bơ đậu phộng.

Nấu với Dầu và bơ: Nấu với Dầu và bơ sẽ tăng lượng calo. lưu ý một mỡ lành mạnh hơn các thứ khác, bạn nên sử dụng mỡ lành mạnh hơn là nhiều loại mỡ không có trị giá dinh dưỡng như mỡ heo rán.

Loại mỡ tốt bao gồm

Dầu ô liu 119 calo 1 thìa (15ml).

Dầu canola, 120 calo 1 thìa (15ml).

Bơ, 102 calo 1 thìa (15ml).

Anh Đào