Nguyên tắc tăng cơ bắp nạc

10 nguyên tắc VÀNG TĂNG CƠ NẠC.

1. quy tắc 1:

Tính toán calories

– Nếu bạn là người tập hình thể nặng bình quân trung bình 1h mọi ngày thì cần nạp 18-20calo/lb khối lượng cơ thể vào ngày tập luyện để duy trì cơ bắp mà bạn có. Nếu muốn tăng cơ bạn cần ăn thêm hơn 2-3calo/lb trọng lượng thân thể (21-23 calories).

– Vào ngày nghỉ bạn chỉ cần ăn 16-18calo/lb trọng lượng để duy trì cơ bắp và ko làm tăng bodyfat do calo dư thừa vào ngày nghỉ mát.

2. nguyên tắc 2:

CARB-UP-Tăng carbohydrat

– Carb rất quan trọng trong việc tăng trọng lượng. Nó không chỉ giúp tăng mức độ hormone insulin mà còn giúp tải cơ bắp với glycogen (một dạng giữ lại của carb).

– đầu tiên, glycogen khiến cho cơ bắp lớn và đầy đủ. Glycogen kéo nước vào tế bào cơ bắp, làm cơ bắp căng đầy.

– Thứ hai, mức độ cơ bắp của glycogen là một chỉ báo quan trọng báo hiệu bạn có đủ năng lượng để xây dựng cơ bắp hoặc bạn cần năng lượng (bằng cách phá vỡ protein cơ bắp) làm n/liệu cho những tính năng của cơ thể của bạn. lúc cơ bắp của bạn có đầy đủ glycogen, diễn ra trong một chế độ ăn uống carb cao, thân thể của bạn có năng lượng quan trọng để phát triển; khi nồng độ glycogen thấp, cơ thể bị phá vỡ cơ bắp để áp dụng làm chất đốt.

–  Vào ngày tập dượt bạn cần ăn 2.5g carb/lb trọng lượng. Vào ngày nghỉ, bạn chỉ cần ăn 1-1.2g carb/lb trọng lượng. Trong toàn bộ nhiều bữa ăn nên chọn carb tiêu hoá chậm như bột yến mạch, bánh mỳ và khoai.

3. quy tắc 3:

Ăn chất béo

– về chúng tôi ko khuyên bạn ăn quá những chất béo, tuy nhưng bạn cần ăn tăng lượng chất béo nếu bạn có phương án muốn tăng cân. nhiều vận khích lệ có chế độ ăn kiêng với tỉ lệ chất béo cao giúp testosteron cao hơn. Testosteron là một trong nhiều hormone đồng hoá quan trọng nhất tới việc thúc đẩy phát triển cơ bắp. những chất béo lành mạnh được tìm được trong sụn khớp cá hồi, quả óc chó, hạnh nhân, Dầu oliu và bơ đậu phộng giúp phục hồi cơ bắp.

– lúc bạn đang trong phương án tăng cân, bạn cần tập dượt với tạ nặng và cường độ cao, điều này tạo những stress lên các khớp xương của bạn. ngay lúc này bạn cần ăn những chất béo lành mạnh để giữ gìn các khớp xương và khởi sắc sau những bài tập nặng.

– Vào ngày tập dượt, chất béo của bạn nên chiếm chí ít 25% tổng lượng calo thường ngày của bạn. Vào những ngày nghỉ, hồi phục tăng lượng chất béo lên 35-40% tổng lượng calo từng ngày.

4. TÍNH ĐỦ LƯỢNG PROTEIN CẦN THIẾT

– Vào ngày rèn luyện bạn cần ăn 2g protein/lb khối lượng thân thể, và 1.5g protein/lb vào nhiều ngày nghỉ. Nguồn protein từ trứng, thịt bò, thịt gà, cá và những sản phẩm hàng hóa từ sữa được cho là tốt cho bạn. song song với biệc bổ sung bột protein. sử dụng thêm protein từ whey và casein là cách thuận tiện - tiện lợi để xúc tiến tiêu hoá của bạn. Và vào các thời kỳ nhất định trong ngày là nguồn đạm tốt nhất cho nhu cầu của bạn (Xem nguyên tắc 7)

5. CẮT GIẢM CALO VÀO NGÀY NGHỈ

– Bạn nên cắt giảm 2-3calo/lb khối lượng thân thể vào những ngày nghỉ. Ngày cả protein cũng nên giảm xuống tí đỉnh (do thực tại là bạn không dùng protein shake trước và sau lúc luyện tập)

– Bạn cần phải tính toán để giảm lượng calo và carb của bạn vào ngày nghỉ vì thân thể đòi hỏi ít năng lượng vào nhiều ngày nghỉ ngơi. Nếu ko bạn có nguy cơ tăng bodyfat ko mong được.

– dù vậy, bạn cần phải ăn tăng lượng chất béo để báo đền vào lượng calo thâm thủng do giảm protein và carb, vào nhiều ngày nghỉ. Nếu bạn chú ý hơn ăn thêm vào những chất béo lành mạnh ( xem quy tắc 3) bạn sẽ không chỉ giúp bodyfat thấp, mà còn tăng khả năng phục hồi của xương khớp.

6. THỨC DẬY THẬT NHANH

– lúc bạn thức dậy vào buổi sáng cơ thể bạn rơi vào trạng trái dị hoá, hay nói cách khác là cơ thể đang đốt cơ bắp để làm năng lượng. Để ngăn chặn giai đoạn này bạn cần ăn tức thì, không có khoảng thời gian để tắm hay đánh răng. đi thẳng vào nhà bếp và thậm chí ko nghĩ về ăn những loại thực phẩm-nó cần quá những quãng thời gian để tiêu hoá. Và ngay khi này bạn cần hai điều: protein tiêu hoá nhanh nhất và carb hấp thụ nhanh nhất.

– đối với protein bạn cần nạp từ whey protein cô lập (whey isolate) hoặc whey protein thuỷ phân (whey hydrolysate) thậm chí còn nhanh hơn whey cô lập. Điều này sẽ mau chóng giúp thân thể có protein để sử dụng làm năng lượng, giúp cơ bắp của bạn ít bị huỷ hoại hơn. những axit amin từ sữa không được sử dụng làm năng lượng sẽ được nạp vào những sợi cơ của bạn và tiến hành xây dựng lại những gì bị hỏng vào ban đêm, đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái đồng hoá.

– đối với carb tiêu hoá nhanh, câu giải đáp là tinh bột ngô sáp. các tìm hiểu cho chúng ta thấy carb từ tinh bột ngô tiêu hoá thậm chí còn nhanh hơn so với đường. Đưa carb vào máu của bạn một cách nhanh nhất cũng tương tự như protein để ngăn chặn giai đoạn dị hoá cơ tấn công dữ dội lúc bạn thức dậy vào buổi sáng. Với Glycogen trong gan cạn kiệt dần trong đêm, tinh bột ngô sáp sẽ nhanh chóng báo hiệu cho thân thể bạn để ngăn chặn giai đoạn đó. Đây là căn do tại sao về chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một bữa sáng lỏng ngay lúc thức dậy. Và sau khoảng 30-60 phút sau đó bạn cần ăn một bữa ăn hoàn toàn từ thực phẩm (đây gọi là bữa sáng thứ 2).

7. MIX PROTEIN CỦA BẠN TRƯỚC VÀ SAU khi TẬP

– kéo dài 30 phút trước khi tập dượt bạn cần nhanh chóng tiêu hoá protein như whey. nghiên cứu cho thấy rằng protein tiêu hoá nhanh chóng như whey được nạp vào trước khi luyện tập sẽ cực đại hoá công đoạn tổng hợp protein cơ bắp. Ngoài ra, whey đựng peptides( whey phân mảnh) còn làm gia tăng trữ lượng dự trữ máu đến cơ bắp của bạn. Điều này làm tăng cung cấp những chất các chất cần thiết và hormones cho cơ bắp của bạn trong giai đoạn luyện tập và gia tăng bơm cơ bắp của bạn.

– Cũng nên coi xét thêm một số đậu tương để shake trước khi tập dượt. Nó chẳng những là protein đậu lành phân lập tiêu hoá nhanh. nghiên cứu còn chỉ ra rằng genistein, một phytoestrogen của đậu tương làm tăng nồng độ oxit nitric, và đậu tương rất giàu arginine, nó là cách rất hay để thúc đẩy hơn nữa trữ lượng dự trữ máu đến cơ bắp của bạn trong quá trình tập dượt.

– Sau tập dượt protein là vua. tìm hiểu cho thấy rằng dùng whey protein ngay sau khi rèn luyện giúp mau chóng tăng thêm tổng hợp protein cơ bắp, và kết quả là là tăng trưởng cơ bắp. những mũi nhọn này gây ra chừng độ insulin không chỉ để giúp vẫn sẽ xúc tiến tổng hợp protein, mà còn làm giảm mức cortisol. Hormone Catabolic (hooc môn dị hoá) này đối nghịch với hormone Testosteron Anabolic ( hooc môn đồng hoá) và làm tăng phá huỷ cơ. Sự làm giảm này nó giúp thân thể bạn ở trạng thái đồng hoá hơn, xúc tiến khởi sắc nhanh hơn, rèn luyện tốt hơn và tăng trưởng phát triển cơ bắp.

– Bạn cũng nên coi xét một vài protein casein pha trộn vào whey sau buổi tập của bạn. dẫu rằng casein là tiêu hoá chậm, dù vậy nó cũng được biết là giúp đẩy mạnh tổng hợp protein sau lúc tập dượt.

8. áp dụng CARB TIÊU HOÁ CHẬM TRƯỚC khi tập tành VÀ CARB TIÊU HOÁ NHANH SAU LUYỆN TẬP

– Như đã nêu ở quy tắc 2 so với tất cả nhiều bữa ăn nên chọn carb tiêu hoá chậm, điều này cũng liên quan đến bữa ăn trước khi tập dượt. tìm hiểu cho thấy rằng rằng lúc vận khích lệ ăn carb tiêu hoá chậm, họ không chỉ đang có nhiều năng lương hơn và ít mệt nhọc hơn khi tập luyện. mặc dù vậy vẫn đốt cháy được những chất béo trong lúc rèn luyện, và ít đói trong suốt cả ngày. kéo dài 30 trước lúc luyện tập, ăn carb tiêu hoá chậm như: một miếng trái cây, bánh mỳ nguyên hạt hoặc bột yến mạch cùng với protein shake của bạn.

– Bữa ăn ngay sau khi tập nên bao gồm carb tiêu hoá nhanh như tinh bột ngô sáp. Điều này sẽ làm tăng vọt chừng độ các hormone insulin đồng hoá, insulin giúp đưa nhiều axit amin có được vào tế bào cơ để triển khai xây dựng nhiều protein cơ bắp. Nó cũng quan trọng trong việc cung ứng creatine để xây dựng protein cơ bắp (xem quy tắc 10) và làm tăng tổng kết protein cơ bắp, một trong những giai đoạn cần thiết mà các sợi cơ bắp phát triển.

9. SLEEP ON IT (THÀNH NGỮ NÀY HƠI TRỪU TƯỢNG, ĐỂ VẬY LUÔN)

Khi bạn ngủ, thân thể bạn đang thực sự ăn chay. Như đã đả động ở quy tắc 6, khi bạn ko có thức ăn trong đường tiêu hoá của bạn, cơ thể sẽ biến các sợi cơ để làm năng lượng cho cơ thể. Một protein tiêu hoá chậm như protein casein hoặc phô mai (cũng giàu protein casein) và chất béo lành mạnh, chả hạn như quả óc chó là sự lựa chọn tuyệt vời nhất bạn cần cho bữa ăn trước lúc đi ngủ.

– những thực phẩm giúp tiêu hoá chậm và cũng cấp nguồn axit amins ổn định cho nliệu. Từ đó giảm su hướng cơ thể sử dụng cơ bắp.

– Một protein shake bao gồm casein micellar cần đến 7h để tiêu hoá. Điều này có nghĩa là cơ thể của bạn được một dòng suối chảy chậm và ổn định của nhiều axit amin suốt đêm, ngăn chặn nó phá vỡ cơ bắp của bạn.

10. sản phẩm hàng hóa HỖ TRỢ

– Branched-chain amino acids (BCAA): những BCAAs gồm ba axit amin leucine, isoleucine và valine, cùng với đó acid amin quan trọng nhất cho việc sửa chữa và tiến hành xây dựng các mô cơ là Leucine, vì các tìm hiểu cho thấy rằng acid amin này có thể bật tổng kết protein cơ bắp của chính nó. Vẫn là hoàn hảo nhất để có tất cả ba cùng nhau, dù rằng nó công tác trong sức mạnh tổng kết để cung ứng một loạt các ích lợi đó gồm có phát triển cơ bắp, tăng năng lượng trong quá trình tập dượt, giảm cortisol (một hormone catabolic ức chế testosterone và làm tăng phân hủy cơ bắp), và giảm chậm đau nhức cơ bắp.

Bạn cần 5-10 g BCAA với bữa ăn sáng trước nhất của bạn (cùng với protein protein shake), Trước và sau khi tập tành, và với bữa tối.

– Creatine: nghiên cứu xác định rằng một trong nhiều hàng hóa bổ sung hiệu nghiệm nhất mà bạn có thể áp dụng là dùng creatine. ko phiền toái và giản đơn, dùng creatine có thể giúp bạn có thể tăng được lên 10 kg cơ bắp và tăng sức mạnh của bạn trong phòng luyện tập thể dục ít nhất 10%.

Dùng 3-5 g của creatine với protein shake trước và sau lúc tập tành.

– Beta-alanine: Trong thân thể, những axit amin beta-alanine được phối kết hợp với những axit amin histidine để tạo thành carnosine. tìm hiểu khẳng định rằng khi nhiều cơ có nồng độ carnosine cao, họ có thêm sức mạnh và sức chịu chứa, và vận cổ vũ tham tăng thêm sức mạnh cơ bắp beta-alanine đáng kể, chấp thuận nâng nặng hơn và, do vậy, sự tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn. nghiên cứu mới đưa ra rằng lúc đối tượng được đào tạo lấy beta-alanine ngoài creatine, họ đạt được cơ bắp nhiều hơn (và đồng thời cũng mất một vài bodyfat) so với những người chỉ cần uống creatine một mình.

*Dùng 1-2 g của beta-alanine hoặc carnosine trước và sau khi luyện tập cùng với protein shake.

– Carnitine: Sau khi được biết chỉ là một chất bổ sung làm giảm chất béo, carnitine thời điểm này được biết như là một chất bổ sung anabolic tốt. đó là bởi vì nó giúp tăng thêm phát triển cơ bắp thông qua một số thể chế. Một là, carnitine làm tăng nồng độ testosterone sau lúc tập dượt, cũng như số lượng nhiều thụ thể testosterone trong tế bào cơ bắp, cho phép các testosterone để kích thích tăng trưởng cơ bắp hơn. Ngoài ra, bổ sung carnitine đã được tìm thấy để tăng khả năng của insulin giống như là y/tố để kích thích tăng trưởng phát triển cơ bắp. Nếu cũng câp đủ, nó cũng có thể làm tăng trữ lượng máu, tức thị nó cung cấp những ích lợi giống như NO boosters.

*Dùng 1-3 g carnitine với bữa ăn sáng trước hết của bạn(cùng với protein shake), trước và sau khi tập, và với bữa tối.

Theo: Dinh duong the hinh