Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi thể chất, cần sự phối hợp giữa vận tốc, sự nhanh nhẹn và sức chịu đựng. Chế độ ăn uống có thể tác động đến hiệu suất, mức độ rèn luyện và chịu chứa khi tập tành và thi đấu. Mỗi cầu thủ bóng đá cần nhận thức được mục đích các chất cần thiết mỗi người của họ và có hoạch định chiến lược ăn uống để đáp ứng nhiều mục đích đó.
Carbohydrates
Cầu thủ bóng đá cần các năng lượng để duy trì sức mạnh. Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể của họ. Theo Mayo Clinic, carbs nên chiếm đến 45-65% lượng calo từng ngày của họ.
Đặc biệt, một số nguồn carbs tiện lợi cho sức khỏe hơn những nguồn khác. chẳng hạn, nhiều sản phẩm hàng hóa ngũ cốc thường đựng những chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn là những chất thay thế tinh chế. Hãy tiêu tốn bánh mì nguyên hạt, mì ống, bánh bích quy giòn và ngũ cốc có hàm lượng chất béo và đường bổ sung thấp. nhiều nguồn carbs lành mạnh bao gồm những loại trái cây và rau củ không đường.
Khoai tây, bánh ngọt và nhiều đồ ăn vặt dị thường đựng nhiều calo cơ nhưng mà ít vitamin và khoáng chất. nhiều nguồn carbs không lành mạnh này có thể gây tăng cân và những vấn đề sức khỏe. trong khi đó, cầu thủ môn thể dục túc cầu thừa cân có thể mau chóng chết mệt và yếu sức. Thực phẩm đậm nét béo cũng mất nhiều thời gian để tiêu hóa và làm giảm triển vọng chịu đựng của nhiều cầu thủ khi tập dượt hoặc thi đấu trên sân.
 |
| Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng không nhỏ tới thể chất, sức mạnh và thể trạng của các cầu thủ môn thể dục vua. Ảnh: Healthline. |
Nguồn carbs lành mạnh:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên cám, gạo lứt và ngũ cốc ít đường
- Trái cây tươi: Lê, táo, chuối, dưa hấu, dứa, dưa đỏ
- Rau củ không tinh bột: Bông cải xanh, rau bina, ớt, bí xanh, rau diếp xanh, hành tây, cải hoa, nấm, cà chua, cà rốt
- Rau củ có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, ngô, bí đỏ
- nhiều loại đậu như đậu đen, đậu trắng, đậu lăng
- Sữa: Sữa chua Hy Lạp, sữa ít béo và sữa chocolate
Protein
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu khác trong chế độ ăn của các cầu thủ môn thể thao vua. Nó giúp triển khai xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Khoảng 10-15% lượng calo hấp thụ của một vận khuyến khích nên đến từ protein.
Khuyến khích nhiều cầu thủ tiêu thụ nguồn protein gầy như thịt gia cầm, cá, trứng, nhiều sản phẩm hàng hóa từ sữa ít béo và các loại hạt. phối hợp protein và carbs trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp họ đạt được sự thăng bằng chất dinh dưỡng quan trọng.
Cần kiểm khám xét kiểm tra nguồn chất béo tiêu thụ
Cầu thủ môn thể dục vua cũng rất cần chất béo. cơ mà, quá các chất béo, đ/biệt là loại bão hòa, có thể khiến cho tăng trọng lượng chất béo, khiến thân thể chậm chạp và hiệu suất thấp. tuy vậy quá ít chất béo có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu chất dinh dưỡng và cũng ảnh hưởng đến hiệu suất. thế nên, bữa ăn của nhiều cầu thủ cần kiểm soát đủ lượng chất béo cần thiết. Nó nên gồm có 1-2 phần mỡ dưới dạng cá béo, các loại hạt, bơ hạt, thịt, sữa và Diesel ô liu.
Các cầu thủ cũng cần chú trọng vào:
- Chất béo ko bão hòa đơn: Olive và Dầu olive, Diesel canola, bơ, quả hạch (quả hồ trăn, hạnh nhân, hạt điều) và hạt hướng dương
- Axit béo Omega-3 (chất béo ko bão hòa đa): Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá bơn), quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.
- dù thế cần phải hạn mức: Sữa béo, Diesel cọ, thức ăn chiên, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, bơ thực vật, thực phẩm nhiều kem và bất kỳ thứ gì được làm từ Diesel hydro hóa một phần.
Đừng quên ăn nhẹ
Ăn vặt nhẹ nhõm khoảng 2-3 lần hàng ngày giúp những cầu thủ ko bị đói và bổ sung đủ đầy n/liệu giữa các bữa ăn chính. tối ưu hiệu suất có có nghĩa là những cầu thủ cần một vài các chất cần thiết nhất thiết để hấp thụ đủ lượng calo. Điều này cho chúng ta thấy sự đối lập về mật độ chất các chất cần thiết trong mỗi lần ăn uống. Nếu muốn cơ thể luôn khỏe mạnh và ngập tràn sinh lực, họ cần tránh tiêu hao đồ ăn vặt ko lành mạnh ở những cửa tiệm tiện lợi.
Thay vào đó, cầu thủ có thể lựa chọn trái cây như:
- Táo và chuối phối kết hợp với 3/4 chén pho mát hoặc sữa chua ít béo;
- Rau xà lách với thịt gà tây, bơ và mù tạc;
- Trái cây tươi và 1-2 thìa bơ hạnh nhân hoặc vài miếng thịt gà viên.
Hydrate là chìa khóa
Mất nước là bài toán rất nghiêm trọng cho nhiều cầu thủ, đ-biệt là khoảng khoảng thời gian trước và trong thời đoạn thi đấu. Trong khi rèn luyện hoặc thi đấu, các cầu thủ mất bình quân trung bình 0,5-0,6 lít chất lỏng mỗi giờ và cần uống nước sau mỗi 15-20 phút. Họ cần nhớ bổ sung chất điện giải (dưới dạng nước lọc, thức uống thể dục - thể thao...) cho bất kỳ hoạt động nào trong vòng hơn một giờ để tránh tình trạng mất nước.
Dinh dưỡng trước mỗi trận đấu
Để có chế độ các chất cần thiết tốt, hãy khích lệ các cầu thủ ăn thực phẩm giàu carbs trước khi thi đấu. Ví dụ, nếu trận chiến diễn ra vào buổi chiều, sẵn sàng một bữa ăn có mì ống ngũ cốc vào tối hôm trước. Nếu trận đấu vào buổi tối, hãy ăn bữa sáng giàu carbs, chẳng hạn như trứng với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, bánh kếp hoặc bánh quế.
Chất lỏng và đồ ăn nhẹ cũng rất cấp thiết. các cầu thủ cần uống nhiều nước lọc, nước trái cây tươi trước khi ra sân. Ăn nhẹ với trái cây hoặc một thanh protein khoảng một giờ trước trận đấu.
Giảm tiêu thụ chất béo tại mức chí ít vì thân thể sẽ không tiêu hóa chúng nhanh như carbs. Ăn quá những chất béo trước cuộc chiến có thể khiến cầu thủ có ít năng lượng hơn mức cấp thiết, gây ra thực trạng tiêu hóa không ổn định như đầy hơi, đau bụng.
Phục hồi sau mỗi trận đấu
Quy tắc cần thiết để hồi phục sức bền sau khi thi đấu là bù nước. Ngay cả khi thời tiết lạnh, nhiều cầu thủ vẫn ra mồ hôi đáng kể lúc chơi bóng. cùng với chất lỏng, họ sẽ mất các khoáng chất thiết yếu thoát ra theo mồ hôi như kali và natri. Nước trái cây, đồ uống thể thao có thể giúp bổ sung chất lỏng và chất điện giải mà những cầu thủ bị mất.
Tiêu thụ một bữa ăn giàu protein để duy trì, làm mới khối lượng cơ bắp và thỏa mãn cơn đói sau một cuộc chiến dài.
